Querido paciente virtual sé que has estado muy curioso sobre la creatina y sus efectos. ¿Valdrá la pena agregarla a tu rutina de suplementación o es otra moda más de esas que se han inventado?
Pues en este artículo voy a darte una actualización profesional sobre este tema, y te explicaré todo lo que necesitas saber sobre la creatina, desde cómo funciona hasta sus beneficios y uso.
¿Qué dice la ciencia?
La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en los músculos. Juega un papel vital en los sistemas de energía que tu cuerpo utiliza durante el ejercicio intenso. Aproximadamente el 95% de la creatina está en tus músculos. Aunque también tenemos la capacidad de producir creatina en nuestro cuerpo. ¡Definitivamente no es un esteroide!
También obtenemos creatina en los alimentos. Pescados como el arenque y el salmón, así como carnes de cerdo y de res, son buenas fuentes. Si mantienes una dieta equilibrada, puedes satisfacer tus necesidades de creatina solo a través de los alimentos.
Pero la suplementación con creatina puede marcar la diferencia para aquellos que empujan sus límites en entrenamientos de alta intensidad o que quieren aumentar su masa muscular.
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Los Beneficios de la Suplementación con Creatina
La creatina no es solo para culturistas; beneficia a cualquier persona que busque mejorar su rendimiento físico y optimizar el metabolismo. La suplementación a corto plazo puede aumentar la masa muscular y la fuerza en un 5-15%.
Supongamos que te gustan los sprints o las actividades de alta intensidad. En ese caso, la creatina puede darte un impulso del 1-5% en el rendimiento de sprints de esfuerzo único y hasta un 15% de mejora en el rendimiento de sprints repetitivos.
Los atletas de resistencia también pueden beneficiarse. Cargar creatina antes de cargar carbohidratos ayuda con la retención de glucógeno, ofreciendo más energía durante entrenamientos largos.
Las personas mayores de 50 años también tienen un beneficio importante, puesto que la creatina puede combatir la sarcopenia, siempre y cuando se acompañe de una rutina de ejercicios con pesas.
¿Cuándo y Cómo Tomar Creatina?
Se recomienda tomar la creatina con carbohidratos y proteínas para una mejor absorción. Después del entrenamiento es el mejor momento.
Puedes comenzar con una carga de creatina (20 g durante 3-5 días), seguida de 3-5 g diarios por 3 meses, descansar un mes y continuar con la dosis de mantenimiento. O si prefieres puedes comenzar con 5g diarios. Ambos métodos funcionan; la carga solo te lleva allí más rápido.
Seguridad y Efectos Secundarios
¿Preocupado por los efectos secundarios? Puedes experimentar un aumento de peso y retención de agua, pero es solo debido al aumento de agua corporal. No hay necesidad de preocuparse; no es perjudicial.
El otro caso donde puede haber restricciones es si existiera algún problema renal o hepático, por esta razón es importante que un chequeo médico general te de la luz verde para poder consumirla en caso de que tengas alguna condición como las mencionadas.
La creatina es uno de los suplementos más seguros disponibles. La investigación extensiva no ha encontrado efectos secundarios significativos ni consistentes, incluso con el uso a largo plazo.
Para concluir:
La creatina no es una poción secreta ni un truco mágico para moldear tu cuerpo. Sin embargo, es un suplemento bien investigado, seguro y efectivo. Si empujas tus límites físicos y quieres ese extra, la creatina podría ser tu aliado.
¿Listo para llevar tu rendimiento al siguiente nivel? ¡Comparte tus pensamientos en los comentarios!
