Querido paciente virtual, hoy quiero traerte un tema que siempre genera mucha controversia, sobre todo en el mundo de los nutricionistas y endocrinólogos. Se trata de la soya, una leguminosa muy versátil que ha formado parte de la dieta mundial y predominantemente asiática a través de la historia. Por una parte, están quienes alaban a la soya por sus múltiples beneficios para la salud, mientras que otros la señalan como causante de diversos problemas. En el caso de la diabetes, la situación no es diferente.
¿La soya puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2?
La evidencia científica sugiere que sí. Estudios realizados en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt y el Instituto de Cáncer de Shangai encontraron que las mujeres que consumen granos de soya en su dieta diaria tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2. En algunos casos, la reducción del riesgo fue de hasta un 47%.
¿Qué hace que los granos de soya sean tan beneficiosos?
Los granos de soya son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Esta combinación de nutrientes ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueve una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.
¿Qué pasa con los productos procesados de soya?
A diferencia de los granos de soya enteros, los productos procesados de soya, como la leche de soya, el queso de soya y las salchichas de soya, no parecen tener el mismo efecto protector contra la diabetes tipo 2. Esto se debe a que el procesamiento puede alterar la estructura nutricional de la soya y reducir su contenido de fibra y otros nutrientes beneficiosos.
¿Cómo puedo incluir granos de soya en mi dieta?
Hay muchas maneras de agregar granos de soya a tu dieta. Puedes agregarlos a ensaladas, sopas, guisos y salteados. También puedes usar harina de soya para hornear o preparar hamburguesas vegetarianas.
Aquí te dejo un ejemplo de los muchos que encontrarás en mis combos de recetarios saludables (si quieres obtener tu combo de recetario con descuento haz click aquí)
Receta: Hamburguesas de garbanzos y tofu con tahini
Ingredientes:
?? 1 taza de garbanzos cocidos
?? 1/2 bloque de tofu firme, escurrido y desmenuzado
?? 1/4 taza de cebolla roja picada
?? 1/4 taza de perejil fresco picado
?? 2 dientes de ajo picados
?? 1 cucharadita de comino molido
?? 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
?? 1/4 cucharadita de pimienta negra
?? 1/4 taza de pan rallado
?? 2 cucharadas de tahini
?? 1 cucharada de jugo de limón
?? 1 diente de ajo picado (para el tahini)
?? Sal y pimienta al gusto
Para el pan:
?? 4 panes de hamburguesa integrales
?? Lechuga
?? Tomate
?? Cebolla roja en rodajas
?? Aguacate
Preparación:
1?? En un procesador de alimentos, combine los garbanzos, el tofu, la cebolla roja, el perejil, el ajo, el comino, el pimentón, la pimienta negra y el pan rallado. Procese hasta obtener una mezcla uniforme.
2?? Divida la mezcla en 4 partes iguales y forme hamburguesas.
3?? En un tazón pequeño, mezcle el tahini, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta.
4?? Caliente una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva. Cocine las hamburguesas durante 5-7 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y bien cocidas.
5??Sirva las hamburguesas en los panes integrales con sus ingredientes favoritos.
Consejos:
?? Puedes usar garbanzos secos en lugar de garbanzos cocidos. Si usa garbanzos secos, cocinarlos hasta que estén tiernos antes de usarlos en la receta.
?? Para obtener un sabor más intenso, puede marinar las hamburguesas en su aderezo favorito durante 30 minutos antes de cocinarlas.
?? Puede agregar otros ingredientes a las hamburguesas, como champiñones salteados, pimientos rojos asados ??o queso feta desmenuzado.
?? El tahini se puede sustituir por otro tipo de mantequilla de nuez, como mantequilla de maní o mantequilla de almendras.
Esta receta es una manera deliciosa y saludable de incorporar la soya en tu dieta. Los garbanzos son una buena fuente de proteínas y fibra, mientras que el tofu es una buena fuente de calcio y hierro. El tahini agrega un sabor cremoso y a nuez a la receta, y también es una buena fuente de proteínas y grasas saludables.
¡Pruébalas y me cuentas que te parecieron
En conclusión, la soya, en su forma natural de grano entero, puede ser un aliado valioso en la lucha contra la diabetes tipo 2. Ahora ya sabes cómo consumir la soya sacándole el mejor provecho a sus beneficios.
Con todo mi cariño,
