A diario, en mi consulta, veo cómo la relación con la comida cambia drásticamente en las personas que sufren depresión. Muchos de mis pacientes llegan buscando una estrategia nutricional que los ayude a sentirse mejor, pero detrás de sus hábitos alimenticios descubro un patrón recurrente: pérdida de apetito, antojos incontrolables de azúcar, atracones de comida ultraprocesada o, simplemente, el abandono total de la alimentación consciente.
Este patrón que acompaña a muchos de mis pacientes es un síntoma casi inequívoco de una depresión que está como telón de fondo de otras condiciones o enfermedades físicas que son las que finalmente los llevan a buscar ayuda médica nutricional.
¿Por qué cambia nuestra alimentación cuando estamos deprimidos?
La depresión no solo afecta las emociones y la energía, sino que también altera la manera en que percibimos y elegimos los alimentos. Mientras que algunas personas experimentan una drástica reducción del apetito, otras desarrollan una necesidad casi automática de consumir alimentos ricos en azúcares y grasas.
1?? La química del cerebro y los antojos emocionales
El cerebro es un órgano fascinante, pero cuando la depresión entra en escena, ciertos neurotransmisores como la serotonina y la dopamina comienzan a desregularse. La serotonina, conocida como la ?hormona de la felicidad?, juega un papel clave en el estado de ánimo y en la percepción del placer.
Cuando los niveles de serotonina bajan, el cuerpo busca compensarlo de manera rápida, y una de las formas más efectivas es a través del consumo de carbohidratos y azúcares, que temporalmente estimulan su producción. Es por eso que muchas personas con depresión sienten un deseo incontrolable de chocolates, pan, galletas o comida ultraprocesada: es una manera instintiva de buscar alivio.
2?? La comida como refugio emocional
En consulta, muchas veces escucho frases como ?sé que no debería comer esto, pero es lo único que me hace sentir bien en ese momento?. La comida se convierte en un refugio cuando las emociones son abrumadoras, porque activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina y generando una sensación de bienestar momentáneo.
El problema es que este alivio es pasajero. Tras el consumo de estos alimentos, los niveles de glucosa en sangre suben y bajan rápidamente, lo que puede generar fatiga, irritabilidad y una sensación aún mayor de tristeza. Así, la persona entra en un ciclo en el que come para sentirse mejor, pero la comida elegida termina empeorando su estado de ánimo.
3?? El intestino y la mente: una conexión invisible pero poderosa
Cada vez más investigaciones confirman que el intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro. En nuestro intestino viven billones de bacterias que conforman la microbiota intestinal, y estas bacterias desempeñan un papel fundamental en la producción de neurotransmisores como la serotonina.
Cuando una persona con depresión consume regularmente alimentos ultraprocesados y pobres en fibra, su microbiota se altera, afectando la producción de serotonina y agravando los síntomas depresivos. Por eso, una alimentación basada en alimentos naturales y fermentados puede ser clave para mejorar el estado de ánimo.
4?? Falta de energía y motivación para cocinar
Muchas veces, cuando pregunto a mis pacientes qué han comido durante el día, la respuesta es: ?Nada, no tenía ganas de cocinar?. La depresión roba la energía y la motivación, y algo tan cotidiano como preparar una comida saludable puede parecer una tarea monumental.
Esto los lleva a optar por lo más fácil: comida rápida, snacks, productos ultraprocesados o incluso saltarse comidas. Y aunque pueda parecer una solución momentánea, a largo plazo esto contribuye a un mayor deterioro del estado de ánimo y la energía.
Alimentos que pueden ayudarnos a salir del ciclo de la depresión
Una de las primeras estrategias que implemento con mis pacientes es reconstruir su relación con la comida. No se trata de imponer restricciones, sino de incorporar alimentos que realmente nutran el cerebro y ayuden a mejorar el estado de ánimo.
? Pescado azul (salmón, sardinas, atún): Rico en ácidos grasos Omega-3, fundamentales para la función cerebral y con propiedades antiinflamatorias.
? Frutas y verduras frescas: Aportan antioxidantes y vitaminas esenciales para la producción de neurotransmisores.
? Legumbres y cereales integrales: Proporcionan energía de manera sostenida y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, evitando los picos de ansiedad.
? Alimentos fermentados (kéfir, yogur, chucrut): Mejoran la microbiota intestinal y fortalecen la comunicación entre el intestino y el cerebro.
? Frutos secos y semillas: Aportan grasas saludables y magnesio, un mineral clave en la regulación del estrés y el estado de ánimo.
Por otro lado, hay ciertos alimentos que pueden empeorar la depresión y que recomiendo reducir o eliminar:
? Azúcares y ultraprocesados: Provocan fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, generando altibajos emocionales.
? Grasas saturadas y trans: Pueden contribuir a procesos inflamatorios que afectan el cerebro.
? Bebidas alcohólicas y exceso de cafeína: Alteran el sueño y pueden generar ansiedad o mayor irritabilidad.
Más que solo comida: el camino hacia el bienestar
Recuperar el equilibrio en la alimentación cuando se sufre depresión no es fácil. No se trata de una cuestión de voluntad ni de ?ponerle ganas?, sino de entender que la mente y el cuerpo están profundamente conectados.
Por eso, en mi consulta, el enfoque siempre es integral: pequeños cambios en la alimentación, combinados con estrategias de bienestar emocional, pueden marcar una gran diferencia.
Si tú o alguien cercano está pasando por un momento difícil, recuerda que buscar apoyo psicológico, nutricional y rodearse de personas que brinden contención y cariño poco a poco, puede ayudar a encontrar la luz en los días más oscuros.
Al final, la comida no solo alimenta el cuerpo, sino también el alma. ???
Cariñosamente
